Ramazanda doğru beslenme

Bu yıl Ramazanın sıcakların yaklaştığı yaz mevsiminin başına denk geldiğini ve yaklaşık 16-17 saat oruç tutup geç saatlerde iftar yapacağımı belirten Özel Aritmi İnegöl Hastanesi İç Hastalıkları Uzman Doktoru Yılmaz Ergut, “Peki hem Ramazan’a uyum sağlayıp hem de gün içerisindeki işlerimizi yerine getirip tüm bunları yaparken sağlığımızı ve kilomuzu korumak amacıyla iftar ve sahurda nasıl beslenmeliyiz?” dedi.

SAHURDA NASIL BESLENMELİ

Ergut; “Sahur öğününü sadece su içerek veya gece yatmadan önce yemek yiyip yatarak geçiştirilmesi gün içerisindeki ortalama açlık süresini daha da artıracağından açlık kan şekerinin erken saatlerde düşmesiyle oluşan hipogliseminin yorgunluk, baş ağrısı, unutkanlık, mental durgunluk gibi belirtileri ortaya çıkaracaktır ve buna bağlı olarak da günün verimsiz geçmesine yol açacaktır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli yiyecekler tercih edilmelidir. Süt ve süt ürünleri (yoğurt, peynir vb), yumurta, kuru baklagiller (mercimek, vb) ve sebze gibi liften zengin çorbalar, tam buğday ürünleri (tam tahıl, çavdar, yulaf), domates, salatalık gibi sebzeler ve meyveler, kuruyemiş (fındık, ceviz), komposto gibi besinlerden oluşan kahvaltı tarzı bir beslenme yapılabilir. Fazla yiyerek doygunluk süresinin uzatılamayacağı unutulmamalıdır ve onun yerine bol sıvı tüketilmelidir. Aynı zamanda glisemik indeksi yüksek olan üzüm, kavun, muz, incir gibi meyveler daha hızlı bir acıkma sağlayacağı için tercih edilmemelidir. Yine aynı şekilde şeker ve şekerli yiyecekler, tatlı tüketmemeye dikkat edilmelidir. Ayrıca, yemekten hemen sonra yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabileceği için sahurdan yarım saat kadar sonra yatılması önerilmektedir” şeklinde konuştu.

İFTARDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

İftarda dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili konuşan Ergut, “Ramazanın en önemli öğünü olan ve diğer aylara nazaran özenle hazırlanan cezbedici iftar sofraları ve iftar davetlerinde gün boyu açlıktan sonra daha büyük ve çeşitli besinlerden oluşan bir öğün yapılır. Uzun süre açlıktan sonra kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğar ve hızlı bir şekilde, yüksek miktarda besin tüketilir. Bunu önlemek için oruç, oda sıcaklığında bir bardak su içerek ya da birkaç tane hurma, kayısı, zeytin gibi iftariyeliklerden tüketerek açılmalıdır. Bunu takiben bir kâse çorbayı içip, yemeğe bir süre (yaklaşık 15-20 dakika) ara vererek ana yemeğe geçilmelidir. Bu sayede boş mideye hızlı bir şekilde besin girişini önleyerek mide şişkinliği, hazımsızlık gibi sağlık sorunları önlenebilir. Ana yemek et, tavuk, balık, çorba, etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, az yağlı pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto ve benzerleri arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ancak yemekte mutlaka sebze yemeği veya salata bulundurulmalıdır. Bu sayede Ramazan’da lif tüketimimizi artırmış oluruz. Kızartmalardan, yağlı yiyeceklerden, tuzlu ve baharatlı yemeklerden, hamur işlerinden uzak durulmalıdır. Bunların yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmelidir. Ana yemekten 1-2 saat sonra ise; hem ara öğün yapmak hem de yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak amacıyla bir-iki avuç kuruyemiş, meyve, dondurma, meyveli veya sütlü tatlılar tercih edilebilir” ifadelerini kullandı.

RAMAZANDA SU TÜKETİMİ VE FİZİKSEL AKTİVİTE

Ramazanın yaz aylarına rastladığı bu günlerde, yetersiz sıvı alımının söz konusu olduğunun altını çizen Ergut, “Özellikle yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi olumsuz durumlar ortaya çıkabilmektedir. Bu olumsuzlukların önüne geçmek için; günlük 2-3 litre sıvı tüketilmeli, sıvı gereksinimi ilk olarak su, sonra soda, ayran, nane, limon, ıhlamur gibi bitki çayları, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içeceklerden karşılanmalıdır. Tüketilen sıvılar iftar ile sahur arasında yavaş yavaş tüketilmelidir. Susuzluğa neden olacağı için tuzlu, baharatlı, yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Çay, kahve gibi içecekler diüretik etki göstererek vücuttan sıvı uzaklaştırdığından bu içecekleri çok fazla tüketmemeye dikkat etmek gerekir Ramazanda en sık karşılaşılan sorunlardan biri kabızlıktır. Beslenme saatlerinin değişmesi, yetersiz sıvı alımı, hareket azlığı ve uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması sonucu gelişir. Kabızlığı önleyebilmek için iftar ve sahurda; sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur, kuru meyveler, kuru yemişler gibi liften zengin besinlere sık yer verilmesi, bol sıvı alınması ve hareket edilmesi gerekmektedir” açıklamalarında bulundu.